50代になってから、「食物繊維、ちゃんと摂れてるかな？」と気になるようになりました。
そこで始めたのが、白米にもち麦と雑穀を混ぜて炊く「雑穀ご飯」です。
ただ…わが家の家族は完全に白米派😅
そこで、自分の分だけアイリスオーヤマの電気圧力鍋でまとめて炊くスタイルに落ち着きました。
この記事では、
- 白米だけとくらべた食物繊維の量（袋の表示から計算）
- わが家のもち麦・雑穀の配合と、袋の目安量とのちがい
- 玄米メニュー＋予約機能で浸水時間をつくる炊き方
を、わが家のリアルな手順でご紹介しますね😊
50代から「食物繊維」を意識するようになった理由
年齢を重ねるにつれて、
お通じのリズムや食後のだるさが気になるようになりました。
調べてみると、日本人の食事摂取基準では
50〜64歳女性の食物繊維の目標量は1日18g以上。
でも実際は、多くの人が足りていないと言われています。
おかずで野菜を増やすのはもちろんですが、
毎日食べる「ごはん」を変えるのがいちばんラクだと気づきました。
それに、友人とおしゃれなカフェでランチをすると、
雑穀米のごはんが出てくることがよくあるんです☕
見た目もかわいくて美味しくて、
「これ、お家でも取り入れたいな」と思ったのも始めたきっかけのひとつです。
🌾 もち麦・雑穀を選んだ理由
- もち麦は水溶性食物繊維（β-グルカン）が豊富
- 雑穀米はプチプチ食感で食べごたえアップ
- 白米に混ぜて炊くだけなので続けやすい
白米だけ vs もち麦・雑穀ご飯｜食物繊維をくらべてみました
「実際どのくらい違うの？」と気になったので、
使っている袋の栄養成分表示をもとに計算してみました📝
| 材料（今回の配合） | 100gあたりの食物繊維 （袋の表示） | 今回入れた量の食物繊維 |
|---|---|---|
| 白米 2合（約300g） | 0.5g | 約1.5g |
| もち麦 大さじ6（約72g） | 11.0g | 約7.9g |
| 雑穀米 大さじ2（約24g） | 6.6g | 約1.6g |
| 合計 | ― | 約11.0g（白米だけなら約1.5g） |
これを炊き上がり（100gずつ小分けにして7個＋小さめ茶碗1杯）で割ると、こんな差になりました👇
| 白米だけ | もち麦・雑穀ご飯 | |
|---|---|---|
| 100g（容器1個）あたり | 約0.3g | 約1.3g（約4倍） |
| 1日3個食べた場合 | 約0.9g （目標18gの約5％） | 約4g （目標18gの約22％） |
| 1週間（容器7個） | 約2g | 約9g |
ごはんを替えるだけで、1日の目標量の約2割がとれる計算です✨
あとは、おかずで野菜や豆、きのこをプラスすれば、18gにぐっと近づきますね😊
※もち麦は袋の栄養成分表示（分析値）、雑穀米は袋の栄養成分表示（推定値）、白米は日本食品標準成分表の精白米の値をもとに計算しています。大さじ1杯は約12g、炊き上がり量は約820gとして計算した目安です。
家族は白米派…だから「自分の分だけまとめ炊き」に
最初は家族の分も雑穀ご飯にしてみたのですが、
「いつもの白いごはんがいい〜」と不評で…😂
そこで、
- 家族のごはん → いつも通り炊飯器で白米
- 自分のごはん → 電気圧力鍋で雑穀ご飯をまとめ炊き
- 炊けたら → 100gずつ小分けして冷凍
という分担にしたところ、家族も私もストレスゼロに✨
使っているもの
| アイテム | 役割 | ポイント |
|---|---|---|
| アイリスオーヤマ 電気圧力鍋 | 炊飯 | 玄米メニュー＋予約機能が便利 |
| もち麦（九州産） | 食物繊維アップ | 100gあたり食物繊維11.0g |
| 雑穀米（三十雑穀） | 栄養＆彩り | 30種類の雑穀でカフェ風に |
🌾 私が使っている「もち麦」
私が使っているのは、九州産の国産もち麦（900g）です。
たっぷり入っているので、まとめ炊きでもすぐなくならないのがうれしいところ😊
🌾 私が使っている「雑穀米」
雑穀米は、タマチャンショップの国産雑穀米「三十雑穀」を使っています。
30種類の雑穀がブレンドされているので、白米に混ぜるだけで
カフェで食べるような彩りのいいごはんになりますよ🌾
もち麦・雑穀米の選び方
もち麦も雑穀米も、じつは種類がとってもたくさんあります。
「どれを選べばいいの？」と迷ったら、こんなポイントで選んでみてください😊
| 選び方のポイント | こんな人に |
|---|---|
| 大袋タイプ | まとめ炊き派・コスパ重視の人 |
| 個包装（小分け）タイプ | 計量いらずで手軽に始めたい人・お試ししたい人 |
| 国産 | 産地にこだわりたい人 |
| 雑穀の種類が多いブレンド | 彩り・カフェ風の見た目が好きな人 |
| 色がつきにくい・白米に近いタイプ | 家族が白米派の人、雑穀の見た目が苦手な人 |
🍊 みかんの選び方
私は自分の分だけまとめ炊きするので、もち麦は大容量の国産、
雑穀米はカフェ風の彩りがうれしい三十雑穀を選びました。
ほかにも人気のもち麦・雑穀米
ここからは、私はまだ使っていないけれど、
人気があって気になっている商品をご紹介します。
選び方のポイント別に選んでいるので、参考にしてみてくださいね🌾
👨👩👧👧 家族が白米派なら｜はくばく 白米好きのためのもち麦
もち麦を白米のように仕立てたタイプで、色や食感がお米に近いのが特徴。
「雑穀っぽい見た目はちょっと…」という白米派の家族とも一緒に楽しめそうで、わが家でも気になっています😊
50gずつの小分けなので計量いらずなのもうれしいポイントです。
🌾 計量いらずで手軽に｜はくばく おいしさ味わう十六穀ごはん
30gずつの個包装なので、1袋ポンと入れるだけ。
16種類の雑穀がブレンドされていて、はじめて雑穀ご飯に挑戦する人にも始めやすいタイプです。
お徳用の15袋入りなので、続けやすさも◎
💰 まとめ炊き・コスパ重視なら｜はくばく もち麦ごはん 800g×2袋
はくばくの定番ロングセラーのもち麦。
800g×2袋の大容量なので、毎日たっぷり使いたいまとめ炊き派にぴったりです。
もっちりプチプチ食感をしっかり楽しみたい人におすすめ🌾
アイリスオーヤマの電気圧力鍋で炊く手順
わが家の配合（目安）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 白米 | 2合 |
| もち麦 | 大さじ6 |
| 雑穀米 | 大さじ2 |
| 水 | 白米2合の目盛り分 ＋ 追加の水 大さじ16 |
⚠️ 水加減がいちばん大事！
もち麦・雑穀は水をよく吸うので、白米の水とは別に
もち麦＋雑穀の量の2倍の水をプラスしています。
今回は もち麦大さじ6＋雑穀米大さじ2＝大さじ8 なので、追加の水は大さじ16です。
これを忘れると、固くてパサパサに仕上がってしまいます💦
袋の目安と、私の配合のちがい
じつは今回の量は、袋の裏に書いてある目安より少し多めにしています。
| 袋裏面の目安 | 今回の私の配合（白米2合） | |
|---|---|---|
| もち麦 | お米1合に大さじ2 （水 大さじ4） | 大さじ6 |
| 雑穀米 | お米3合に大さじ2〜3 （水 いつもより50〜60cc多め） | 大さじ2 |
| 追加の水 | 上記のとおり | もち麦＋雑穀の2倍（大さじ16） |
私はプチプチ食感をしっかり楽しみたいので、
もち麦も雑穀米も両方入れて、ちょっと多めの配合にしています。
🍊 自分好みの量を見つけてみてくださいね
はじめての方は、まず袋に書いてある目安量からスタートするのがおすすめ。
「もう少しプチプチ感がほしいな」と思ったら少しずつ増やして、
自分や家族の好みにぴったりの配合を見つけてみてください😊
量を増やすときは、水も一緒に増やすのを忘れずに！
手順1：白米を研ぐ
白米だけをいつも通り研いで内なべへ。
もち麦・雑穀は洗わずそのまま入れるタイプが多いので、パッケージを確認してくださいね。
手順2：もち麦・雑穀と水を入れる
白米の水加減をしてから、
もち麦・雑穀と追加の水を入れ、軽く混ぜます。
手順3：「玄米メニュー」を選ぶ
雑穀ご飯は玄米メニューで炊いています。
玄米メニューは、スタートから約1時間20分で炊き上がります。
▼メニューの選び方（画面の流れ）
手順4：予約機能で「浸水時間」をつくる
もち麦や雑穀は、しっかり浸水させたほうが芯が残らずふっくら仕上がります。
そこで私は、あえて予約機能を使って「2時間後に炊き上がり」に設定しました。
玄米メニューの炊飯時間が1時間20分なので、
差し引き40分が浸水時間になる計算です✨
あとはほったらかしでOKなのが圧力鍋のいいところ。
| 設定 | 時間 |
|---|---|
| 予約（炊き上がりまで） | 2時間後 |
| 玄米メニューの炊飯時間 | 約1時間20分 |
| 浸水時間 | 約40分 |
▼予約してスタートするまで
⏰ 予約機能がとっても便利！
予約は最長12時間後まで、30分刻みで設定できます。
夕方にセットして、翌朝炊き上がり…なんて使い方もできるので、
忙しい日でも「炊き忘れ」の心配がありません😊
手順5：炊き上がったらすぐほぐす
保温になったら、底から大きく混ぜて余分な水分を飛ばします。
🍚 炊き上がりの感想
もち麦が入っていることと、水分を多めに入れていることもあって、
普通の白米よりももちもちしていて、とっても美味しい！
そしてうれしかったのが、もち麦のプチプチ食感。
自然と噛む回数が増えるので、
少しの量でもしっかり満足できて、早食い防止にもなっています😊
今回は新米と合わせて炊いたこともあって、
炊き上がったときの香りも最高でした🌾✨
炊いたあとは100gずつ冷凍しています
2合炊きで、100gずつ小分けにして7個分＋小さめのお茶碗1杯になりました！
お茶碗の分は炊きたてをいただいて、残りは1食100gずつ冷凍しています。
冷凍にはマーナの「極 冷凍ごはん容器」を使っています。
量らなくてもほぼ100gになる便利さや、ふっくら解凍のヒミツは、
別の記事で詳しくご紹介する予定です。お楽しみに😊
続けてみて感じたメリット・注意点
| 👍 メリット | ⚠️ 注意点 |
|---|---|
| 家族と別メニューでも手間が増えない | 水加減を間違えると固くなる |
| 毎日無理なく食物繊維をプラス | 雑穀の種類で食感が変わる |
| 予約機能で浸水から炊飯までほったらかし | 玄米メニューは約1時間20分かかる |
| プチプチ食感で噛む回数が増え、早食い防止に | やわらかいごはんが好きな人は好みが分かれるかも |
まとめ：家族は白米、私は雑穀ご飯。無理しない「ゆるっと健康習慣」
50代からの体づくりは、
がんばりすぎず「続けられること」がいちばん大切だと感じています。
🍊 この記事のポイント
- 白米にもち麦・雑穀を混ぜるだけで、食物繊維は100gあたり約4倍
- 追加の水はもち麦＋雑穀の2倍が目安
- 玄米メニュー＋予約機能で、浸水40分もほったらかし
- 配合は袋の目安からスタートして、自分好みに調整
家族の好みはそのままに、自分の体もいたわれる方法なので、
同じように「家族は白米派」というかたに、ぜひ試してもらえたらうれしいです😊
▼今回使ったもち麦・雑穀米はこちら
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